Ste vedeli, da ima velik del prebivalstva razvitih držav (do 90% odraslih) pomanjkanje vitamina D? Številni zdravniki dejstvo o pomanjkanju tega vitamina začenjajo jemati zelo resno. Pravzaprav so dodatki vitamina D danes nekateri najbolj priporočljivi.
Menijo, da je pomanjkanje vitamina D pri odraslih nekoliko podcenjeno. Ljudje s povečanim tveganjem za pomanjkanje tega vitamina vključujejo ljudi s temno kožo, ki živijo v severnih regijah planeta, kjer so manj izpostavljeni soncu, in ljudi s prekomerno telesno težo.
Glede na Nacionalna raziskava zdravja in prehrane (NHANES)Najnovejša statistika kaže, da več kot 90% ljudi s temnejšimi pigmenti kože (ljudje s temno kožo, črnci, Azijci itd.) Zdaj trpi zaradi pomanjkanja vitamina D. Kar zadeva ljudi z belo kožo, je pomanjkanje vitamina D za to skupin prebivalstva je približno 75% (1).
Ker se v zadnjih nekaj desetletjih število odraslih in otrok s prekomerno telesno težo in debelostjo nenehno povečuje, obstaja povezava med epidemijo debelosti in simptomi pomanjkanja vitamina D. Žal pomanjkanje vitamina D povezuje s povečanim tveganjem za pojav običajnih rakavih obolenj, avtoimunskih bolezni, hipertenzije in različnih nalezljivih bolezni. bolezni (2).
Nedavna študija iz leta 2017 je pokazala, da lahko človeška stroka igra tudi veliko vlogo pri ravni vitamina D. Raziskovalci so ugotovili, da so delavci, zaposleni v izmeni, zdravstveni in pisarniški delavci pod velikim tveganjem za razvoj pomanjkanja vitamina D zaradi neustrezne zunanje in sončne izpostavljenosti (3 )
Kaj je vitamin D?
Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, ki se hrani v jetrih in maščobnih tkivih. To pomeni, da lahko povečana telesna maščoba absorbira vitamin D in zavira njegovo uporabo. Vitamin D se nekoliko razlikuje od drugih vitaminov, saj je naše telo sposobno večino tega vitamina proizvesti sam, ne da bi se zanašalo samo na vire hrane.
Naši organizmi dobijo vitamin D s pretvorbo sončne svetlobe v kemikalije, ki se nato uporabljajo. Holesterol v naši koži pretvarja »pre-vitamin D« in ga pretvori v uporaben vitamin D3, ki ga včasih imenujemo tudi provitamin D (4). Previtamin D3 najprej prehaja skozi ledvice in jetra skozi krvni obtok, nato pa se spremeni v biološko aktivno snov, imenovano kalcitriol.
Vitamin D dejansko postane hormon v našem telesu, predvsem sekosteroidni hormon. Kar poznamo kot vitamin D, je res predhodnik steroidnih hormonov. Ne vpliva samo na našo skeletno strukturo, ampak tudi na naš krvni tlak, imuniteto, razpoloženje, delovanje možganov in sposobnost zaščite pred rakom (5).
Vitamin D2 in vitamin D3
Obstajata dve vrsti dodatkov vitamina D: vitamin D2 in vitamin D3. Predhodnik vitamina D najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora, vendar živalski proizvodi, ki vsebujejo vitamin D3, veljajo za boljše absorbiranje in koristnost.
Zakaj? No, umetni vitamin D nastaja na dva načina: D2 nastaja z obsevanjem kvasa in drugih plesni (znan kot vegetarijanski vitamin D2) ali z obsevanjem živalskih olj in holesterola, kar ima za posledico vitamin D3.
Vrsta vitamina D, ki jo naravno dobimo, se imenuje kolekalciferol, ki je vitamin D3.
Telo lahko pretvori določeno količino vitamina D2, ki ga bomo uporabili za svoje funkcije, vendar raje in lahko vitamin D3 porabi veliko učinkoviteje.
Na žalost večina živil, obogatenih z vitaminom D, in prehranskih dopolnil večinoma vsebuje ergokalciferol, ki je vrsta vitamina D2. Telo ergokalciferola ne more pravilno absorbirati, tako da se spremeni v aktivno obliko vitamina D, ki je potrebna za naše telo.
D3 iz izdelkov živalskega izvora (zlasti iz holesterola v teh izdelkih) je najbolj podoben tistemu, ki ga naše telo proizvaja, ko je izpostavljeno sončni svetlobi, ko naša koža pod vplivom ultravijoličnega sevanja proizvaja to pomembno snov za zdravje.
Menijo, da se vitamin D3 pretvori 500-krat hitreje kot D2, pri ljudeh pa naj bi bil 4-krat bolj učinkovit kot D2.
Simptomi pomanjkanja sončne svetlobe in vitamina D
Mnogi ljudje verjamejo, da je najboljši način za pridobivanje vitamina D pitje mleka, uživanje rib ali celo jemanje dodatkov, kot je olje jeter bakale. Vendar je neposredna izpostavljenost soncu pravzaprav najboljši način za pridobivanje vitamina D (6).
Pravzaprav je razlog, da naša koža potemni, deloma povezan z vitaminom D. Če približno 10 minut sedite na neposredni sončni svetlobi brez zaščite pred soncem, verjetno absorbirate približno 10.000 ie naravnega vitamina D. Vendar ne pozabite da se ta številka pri različnih ljudeh razlikuje glede na njihov ton kože.
Kako naši organizmi dobijo vitamin D iz sonca
Melanin je snov, ki vpliva na svetlobo ali temnost kože. Več melanina v telesu, temnejša je vaša koža. Količina melanina v vaši koži vpliva na količino vitamina D, ki ga lahko proizvedete. Svetlejša koža je lažja za proizvodnjo vitamina D.
Melanin se sprošča, ko smo izpostavljeni ultravijoličnim žarkom sončne svetlobe. Več sončne svetlobe dobimo, več melanina se proizvede v naši koži. Ocenjujejo, da 90 do 95 odstotkov ljudi, ki živijo v razvitih državah, dobi vitamin D zaradi nenamerne izpostavljenosti sončni svetlobi.
Holesterol v koži pretvori melanin v koristen vitamin D, ki se porazdeli po telesu. Prav zato imajo mnogi zimski meseci visok holesterol. Dejansko je veliko ljudi v tem letnem času manj izpostavljeno sončni svetlobi, saj običajno veliko več časa preživijo v zaprtih prostorih.
Koliko sonca je dovolj?
Večina strokovnjakov priporoča, da se vsak dan zadržite približno 10-15 minut na neposredni sončni svetlobi, ne da bi uporabljali zaščito pred soncem. Če imate temno ali temno kožo, boste verjetno morali preživeti več časa na soncu, da boste dobili dovolj vitamina D. To je zato, ker ima vaša koža večjo zaščito pred izpostavljenostjo soncu.
Nekateri strokovnjaki priporočajo, da ljudje s temno ali temno kožo, če je le mogoče, vsak dan pridejo od 40 minut do ene ure na sonce. Če živite v kraju z zmerno klimo, potem boste potrebovali več časa za bivanje na soncu (približno eno uro na dan). Pozimi, da bi zagotovili zadostno proizvodnjo vitamina D, morate na soncu podvojiti priporočeni čas.
Tu je dobro pravilo, da boste vedeli, da sonce dovolj prispeva k proizvodnji vitamina D v svoji koži: pogledati morate svojo senco in videti, da je krajša od vas, to vam bo povedalo, da je sonce na nebu dovolj visoko in dovolj močno za pospeševanje tvorbe potrebne količine vitamina D v koži.
Tako lahko na primer sončite kopeli od 10. do 15. ure. V drugih časih je sonce nižje in zato je manj verjetno, da bodo njegovi žarki učinkovito prispevali k proizvodnji prave količine vitamina D.
Vzroki in simptomi pomanjkanja vitamina D
Vredno je ponoviti, da približno 90-95 odstotkov vitamina D ljudje dobijo zaradi naključne izpostavljenosti sončni svetlobi. Vaša koža proizvaja vitamin D, ko pride v stik z B-žarki iz sonca. Zato je eden glavnih razlogov, zakaj se prebivalstvo srečuje s simptomi pomanjkanja vitamina D, sodoben, še posebej "zaprt" življenjski slog. To prispeva k dvema najpogostejšima vzrokoma pomanjkanja vitamina D:
1. Pomanjkanje sonca
Čeprav so pred mnogimi leti ljudje več časa preživljali na prostem, igrali in delali na ulici, danes vidimo drugačno situacijo. Večina otrok večino časa preživi v zaprtih prostorih, gledajo televizijo, igrajo video igre, brskajo po internetu itd. Večina odraslih pa dela v zaprtih prostorih, telovadi v telovadnicah in prosti čas preživi v svojih domovih, kjer so zaščiteni pred soncem.
2. Kreme za sončenje
Poleg tega mnogi, ko preživimo čas na soncu, skoraj ves čas nosimo sončna očala. Ker se v zadnjih letih povečuje tudi tveganje za nastanek kožnega raka, zdravniki močno spodbujajo uporabo zaščitnih krem za otroke in odrasle, tudi v zimskih mesecih, ko je sonce običajno omejeno.
Nekatere študije kažejo, da ko uporabljate kremo za zaščito pred soncem SPF 8, zmanjšate sposobnost telesa, da proizvaja vitamin D za 90%. Če izberete kremo za sončenje z višjo vsebnostjo SPF 30 (ki jo običajno priporočajo zdravniki), zmanjšate sposobnost svojega telesa na 99%. To poslabša pomanjkanje vitamina D, ker časa, ki ga preživimo na prostem, ni dovolj, da bi ga naša telesa proizvedla iz nastale sončne kopeli, ko uporabljamo kremo za sončenje.
S pomanjkanjem vitamina D se razvijejo številne bolezni in splošno stanje človekovega zdravja se znatno poslabša.
Glede na študije pomanjkanje vitaminovD vodi do razvoja bolezni, kot so:
- Osteoporoza
- Bolezni srca
- Visok krvni tlak
- Rak
- Avtoimunske bolezni
- Depresija
- Nespečnost
- Artritis
- Diabetes mellitus
- Astma
- Multipla skleroza
- Kronična bolečina
- Luskavica
- Fibromialgija
- Avtizem
Edini način, da ugotovite, ali imate pomanjkanje vitamina D, je, da opravite zdravniški test. Rezultati analize vam bodo povedali, če vašemu telesu primanjkuje tega vitamina in koliko.
Ko zdravnik opravi krvni test in pokaže raven vitamina D, se spomnite teh številk:
- 50+ pomeni dobro raven vitamina D.
- 30-50 pomeni, da bi morali dobiti več tega vitamina, tako da preživite več časa na soncu in dodate hrano, bogato z vitaminom D, v svojo prehrano.
