Zdravstvene informacije

Izbor kul vaj za zmanjšanje pasu

Pin
Send
Share
Send
Send


Tanek pas, zdravo telo in zmanjšano tveganje za kronične bolezni začnejo danes zahvaljujoč naštetim nasvetom za boj proti maščobam.

Sprijaznimo se: pasu močvirja ne bo takoj izginil, niti zaradi nenehnih treningov. Stresni dnevi v službi, vključno s preveč praznovanji, ki kršijo dieto ali najdejo izgovore, da bi zamudili dan, teden ali celo mesec treninga. Vse to vodi do nabora odvečnih kilogramov in otežuje postopek izgube teže.

Pomirjen odnos do tega, koliko škodljivih izdelkov telo spremeni v polnega Bude, ogroža srčne bolezni, diabetes in prezgodnjo smrt. Na srečo povečanje telesne mase ne more trajati večno. Nasveti za boj proti maščobam v trebuhu vam bodo pomagali izgubiti do 2 cm pasu v samo 2 tednih.

Začnite dan prej

Ne dovolite, da vam dodatne ure, preživete v postelji, stojijo med vami in sploščenim trebuhom. Čeprav morate povečati hitrost presnove, morate zaspati, če pa spite dlje kot običajno, lahko izgubite užitek, ki ga prinese nekaj odobravajočih pogledov od zunaj.

Ena od raziskav je dokazala, da sove, zbudile se po 10:45, čez dan pojele 250 kalorij več, čeprav so zaužile polovico toliko sadja in zelenjave kot njihovi koleri iz macesna. Poleg tega so bili za razliko od tistih, ki so vstali prej, bolj naklonjeni slani in sladki hrani, pa tudi hitri hrani, polni transmaščob. Če boste imeli srečo, da prej odidete od doma, boste dosegli dodatno pospešitev metabolizma. Raziskovalci z univerze Northwestern so ugotovili, da imajo ljudje, ki so na kratko izpostavljeni jutranji sončni svetlobi, nižji indeks telesne mase kot njihovi poznorasli sodelavci.

Lezite na jagode

Namesto, da bi zadovoljili svoje hrepenenje po sladko rafiniranih sladkorjih, poiščite jagode in čim prej uživajte v vitkejšem pasu. Nasičene so z antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati vnetja po telesu. Študija univerze v Michiganu je pokazala, da so podgane, ki so nahranile veliko število jagod, znatno zmanjšale razmerje v trebušni maščobi v primerjavi s kontrolno skupino. Jagode, kot so jagode, maline, borovnice in robide, so nasičene tudi z resveratrolom - pigmentom z antioksidativnimi lastnostmi, ki je povezan s zmanjšanjem maščobnih oblog na želodcu in zmanjšanjem tveganja za demenco.

Značilnosti dela s pasom

Mnoge ženske naredijo vse, da bi shujšale, in čez nekaj časa s hudomušnostjo opazijo, da ni viden noben rezultat. Ena izmed pogostih napak je smer vseh sil za treniranje mišic tiska. Seveda je to pomemben del dela na pasu in trebuhu, vendar ni edini. Če opazite, da vadba za zmanjšanje obsega pasu ne koristi, bodite pozorni na druge dejavnike.

  • Drža, ali bolje rečeno, mišice hrbta. Poskusite zravnati ramena in izravnati hrbtenico pred ogledalom in opazili boste, da se želodec vleče sam. Zato morate stalno spremljati svojo držo. Joga je zelo koristna zaradi svoje milosti, ki se zdi, da nima nobene zveze z obremenitvijo tiska.
  • Notranje mišice trebuha. Upoštevajte, da trebuh lahko izpade ne zaradi dejstva, da imate šibek pritisk, ampak zato, ker mišice ne morejo držati notranjih organov na mestu, kar povzroča neprijeten učinek povešenega trebuha.
  • Kardio trening. Ne omejujte se z vajami za moč. Prav kardio obremenitve pomagajo pri kurjenju maščob, s čimer se rešite pred sovraženim trebuhom in boki. Tek, skakanje vrvi, telovadno kolo, eliptični trener, steper - vse to so učinkovite vaje za zmanjšanje pasu.

Značilnosti treninga v telovadnici

Vaje za pas v telovadnici so učinkovite, saj imate dostop do številnih simulatorjev in opreme, zaradi katere so boljši. Torej, koristen simulator trebuha je rimski stol, ki vam omogoča, da vadite mišice stiskalnice globlje kot preprosto zvijanje in dvigovanje.

Uporaba je povsem preprosta. Sediti morate na rimskem stolu, popraviti noge s pomočjo valjev, položiti roke na zadnji del glave, da se stabilizira položaj glave in prepreči prekomerno obremenitev vratnih mišic. Zdaj izvedite gladko dvigovanje telesa zaradi samo trebušne stiskalnice - sprednji del stegna ne sme biti vključen. Naredite največje število sklopov.

Običajne obremenitve poleg simulatorjev pomagajo znebiti tudi vse nepotrebne. Na primer, navpični nagibi z dumbbells so dobra vaja za vadbo mišic, ki jih potrebujemo. Nekoliko so podobni navadnemu oprijemu, vendar je amplituda manjša, saj so glavna obremenitev abs in hrbet, in ne deltoidne mišice.

Vaje s fitballom za pas v telovadnici

Fitball - velika gimnastična žoga, ki je v vsaki telovadnici in s katero lahko z vajami enostavno zmanjšate pas. V program lahko vključite naslednje:

  • Pobočja z žogo. Klekniti morate, dvignite žogo in jih raztegnite nad glavo. Nato telo in roke nagnite v desno, tako da poskušate držati noge in boke, da se ne premikajo. Enako storite tudi za drugo stran.
  • Zadnje dvigalo Lezite na hrbet, upognite kolena pod pravim kotom. Spodnje noge postavite na fitball. Odtrgajte zadnjico s tal in se poskušajte upogniti v enakomeren lok. Nato se vrnite v začetni položaj.
  • Most na fitballu. Na žogi morate ležati s hrbtom, nogami narazen, da boste pri udobju vzdrževali ravnovesje. Roke vrzite za glavo in se naslonite na tla. Zdaj poskusite vstati na fitball, narediti most in se vrniti v začetni položaj.

Športni disk za pas

Športni disk se je v sovjetskih časih aktivno uporabljal za hujšanje. In danes jo lahko uporabljate, tako v telovadnici, kot v primeru, da se odločite za izvajanje vaj za zmanjšanje pasu doma. Osnovna torzija na njej ni vse, kar je mogoče storiti. Mnogi ga zavrtijo ne samo z nogami, ampak tudi z rokami, drugi pa uporabljajo dva diska hkrati. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko vključite v svojo vadbo:

  • Nasproti zasuki. Stojte na disku, na obeh straneh sebe, naslonjalo naslonite na stol. Roke počivajo na hrbtu. Zavrtite noge in boke v eno smer, telo in roke pa v drugo. Nato naredite enako v različici z ogledali.
  • Sedite na disk, upognite kolena in jih položite na tla. Ko greste z nogami, naredite krožni obrat in isto stvar ponovite v nasprotni smeri.
  • Disk položite med dlani. Aktivno ga stisnite, hkrati pa z eno roko premikajte v smeri urinega kazalca in z drugo. Nato je treba spremeniti smer rok.

Obroč za hujšanje pasu

Če iščete način za zmanjšanje pasu doma z vadbo, si priskrbite hula obroč. Zvija se lahko tudi v telovadnici. Torzija izjemno pomaga pri boju proti odvečnim maščobam v predelu pasu. Začetnikom je bolje, da začnete z opcijo lite. Ni tako učinkovit, vendar bo pomagal obvladati tehniko torzije obročka.

Masažni obroč je težji. Je težja, torej bolj učinkovita, kroglice pa dodatno zagotavljajo masažni učinek, s čimer se izboljša prekrvavitev in prispeva k izgubi teže.

Klasična različica torzije obročka je, da se postavite naravnost, se pridružite nogam, zategnete abs, postavite obroč na pas in ga začnete zvijati. V bolj zapleteni različici morate noge razširiti v širini ramen in poskušati izvajati gibe, tako da se obroč premika po pasu od vrha do dna. Še učinkovitejša je torzija dveh obročkov hkrati, vendar zahteva nekaj spretnosti, zato pojdite nanjo šele potem, ko boste obvladali klasične možnosti.

Bodyflex za pas

Bodyflex je edinstven program vadbe, ki združuje telesno aktivnost in dihalne vaje. Prav tako so to odlične vaje za zmanjšanje pasu in trebuha, še posebej, ko gre za stranice. Dodatna prednost je razvoj gibčnosti, zato lahko bodyflex uporabljate kot razteg na koncu lekcije.

Najbolj koristna vadba pri bodyflexu se izvaja na naslednji način:

  • Zavzemite se za osnovno držo za dihalne vaje.
  • Upognite kolena, dajte jih pod sebe.
  • Sprostite se in izravnajte roke.
  • Globoko vdihnite, iztegnite desno roko v levo, medtem ko nagibate telo.
  • Ko dosežete skrajno točko, izdihnite in zadržite sapo nekaj sekund.
  • Nato se počasi vrnite v začetni položaj, enako ponovite na drugi strani.

Tudi za zmanjšanje pasu in trebuha je vakuum zelo uporabna vaja, katere bistvo je, da čim bolj povlečete trebuh in zadržite dih, kolikor lahko.

Še nekaj vaj za tanek pas

To ne pomeni, katere so najučinkovitejše vaje za zmanjšanje pasu, saj se je najbolje zateči k obsežnemu programu, ki bo vključeval različne vrste telesne dejavnosti. Ponujamo vam nekaj bolj preprostih vaj, ki jih lahko izvajate tako v telovadnici kot doma.

  • Noga se dvigne na stran. Ležati morate na boku, se nasloniti na spodnji komolec, nato pa začeti dvigniti zgornjo nogo 30-40 cm. Ne spuščajte ga popolnoma na tla - pustite nekaj sekund ostati na zraku. Poleg tega ta vaja krepi zadnjico in boke.
  • Stranska plošča. Izhodiščni položaj je podoben prejšnji vaji. Iz nje morate odtrgati boke od tal, počivati ​​na nogah in komolcih. Telo naj bo ravna črta. Iztegnite vrat, držite prsa odprta. Poleg tega vaja krepi mišice rok.
  • Postava trikotnika. Statična vadba, ki izvira iz joge. Noge razmaknite približno za tri širine ramen, raztegnite roke, zdaj se iztegnite za eno od njih. S čopičem se dotaknite stopala na isti strani ali se naslonite nanj. Zaklenite se v tem položaju. Kot bonus - odlično raztezanje nog.

Drug osnovni način, kako zmanjšati pas z vadbo, je redna uporaba pobočja. Položaj stopal nekoliko širši od ramen, roke iztegnite vzdolž telesa. Medtem ko se dvignete z levo roko, se nagnite v desno, nato pa storite isto na drugi strani. Če želite kar najbolje izkoristiti svoje naklone, se hitro premikajte. Bolje je v program vključiti več vrst naklonov, zlasti možnost z zavoji. Tudi za vadbo poševnih mišic stiskalnice je uporabna vadba "mlin".

Med drugim si zapomnite, da če želite zmanjšati pas, vadba za ženske ni vse. Popravite prehrano, iz nje izključite škodljive izdelke in se namesto tega naslanjajte na zdravo hrano. V kombinaciji bodo pravilna prehrana in redna vadba oblikovali idealno postavo. Kot dodatne ukrepe lahko uporabite obloge, kontrastno prho in druge podobne postopke.

Ne uživajte hidrogeniranih olj.

Te maščobe na meniju so skrite pred očmi in vsakič škodijo načrtom za pridobivanje tankega trebuha. Vsebnost delno hidrogeniranih olj v izdelku pomeni prisotnost transmaščob v njih, ki z vsakim ugrizom povečajo tveganje za srčne bolezni, povečajo holesterol v krvi in ​​debelost. Študija univerze Wake Forest je pokazala, da je med 6-letno študijo skupina opic z 8% trans maščob v prehrani povečala odstotek telesne maščobe za 7,2%, medtem ko so tiste, ki so jim dajale nenasičene maščobe , je bila zabeležena le polovica tega zneska.

Pojdite po krušno zrnat kruh

Čeprav je kruh ponavadi eno izmed prepovedanih živil na dieti, lahko poskus pospeševanja obsega pasu pravega kruha pospeši postopek. Prehod na kruh iz vzklitih zrn pomaga ljubiteljem ogljikovih hidratov, ki si prizadevajo izboljšati položaj zahvaljujoč prisotnosti inzulina v vzklilih zrnih. Rezultati študije, objavljene v reviji Nutrition & Metabolism, kažejo, da preiskovanci, ki so bili v prehrani dopolnjeni z inzulinom, izgubijo več telesne maščobe iz trebuha in skupno težo od tistih, katerih prehrana ni vključevala te koristne prebiotične vlaknine.

Če resno razmišljate o hitrem zmanjšanju trebušne maščobe, je lahko vadba moči ključna za njegovo rešitev. Dolgotrajna študija na medicinski fakulteti na Harvardu je pokazala, da je vključitev treninga za moč v trening odraslih moških znatno zmanjšala tveganje za trebušno debelost, čeprav vključitev enakega števila kardio vadb ni pokazala enakega učinka. Študija univerze v Marylandu je celo prišla do zaključka, da je 16-tedenski trening moči povečal metabolične stopnje pri udeležencih študije za kar 7,7%, kar olajša postopek odpravljanja odvečnih centimetrov v pasu.

Poslovite se od nadomestkov sladkorja

Čeprav se veliko ljudi zateče k umetnim nadomestkom sladkorja, pri čemer napačno verjamejo, da bodo pripomogli k zmanjšanju pasu, verjetno ta "ponarejena" sladila dajejo nasproten učinek. Po mnenju raziskovalcev z univerze Yale umetna sladila povzročajo povečano tveganje za trebušno debelost in povečanje telesne teže. Razlog za to je, da deluje kot sprožilni mehanizem, povečuje hrepenenje po naravnih izdelkih in porast insulina v stopnji, podobni reakciji iz pravega sladkorja.

Naj bo vlakno prijatelj

Želite vedeti skrivnost doseganja vitkega pasu v nobenem trenutku? Preprosto je: prisotnost velike količine vlaknin v prehrani. Kljub dejstvu, da večina ljudi med dieto ne dopolnjuje z ogljikovimi hidrati, imajo prave, dopolnjevanje s hrano, bogato z vlakninami, pomagalo hitro izgubiti nekaj centimetrov na pasu. Raziskovalci medicinskega centra Wake Forest, ki so testirali 5 let, so ugotovili, da je 10-gramsko dnevno povečanje vnosa topnih vlaknin povezano s 3,7% zmanjšanjem nevarne visceralne maščobe. Med študijem so ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, postali še vitkejši in so v isti količini izgubili dvakrat več maščobe.

Kečap nadomestite s salso

Seveda je kečap okusen, vendar je tudi resen škodljivec, ko gre za poskus hujšanja. Polna je sladkorja (do 4 g na žlico) in praktično nima nobene zveze s hranili, ki sestavljajo sadje, iz katerega se pridobiva. Zamenjava kečapa s salso bo pomagala hitro zmanjšati količino maščobe na vašem želodcu. Sveži paradižnik, kot tisti, ki se uporablja pri salsi, je nasičen z likopenom, kar je raziskava Kitajske medicinske univerze v Tajvanu povezala z zmanjšanjem skupne telesne maščobe in obsega pasu. Vam je všeč pikanten okus salse? Toliko bolje. Kapsaicin v pekoči papriki, kot sta jalapenos in čipot, tudi pospeši presnovo.

Preživite čas na soncu

Čeprav nekateri morda predlagajo obisk solarija, da bi izboljšali zdravje, se malo časa, preživetega pod naravno sončno svetlobo, hitro znebite dodatnih centimetrov na pasu.

Raziskovalci Centra za raziskave raka Fred Hutchinson so ugotovili, da ženske s pomanjkljivo telesno težo in vitaminom D, ki so povečale vnos tako imenovanega sončnega vitamina, izgubijo več teže in telesne maščobe kot tiste, ki tega niso storile. Da se zaščitite pred škodljivimi učinki, se omejite na 15 minut dnevno na soncu brez zaščite pred soncem.

Privoščite si prigrizek

Včasih se je treba za ureditev telesa malo nasloniti na oreščke. Čeprav oreščki vsebujejo veliko maščob, jih naredijo močno orožje v boju proti rastočemu želodcu. Študija v univerzitetni bolnišnici Reina Sofia je pokazala, da so udeleženci, ki so imeli 28 dni manj maščob nenasičenih maščob, kot so oreščki, na želodcu manj maščobe kot njihovi kolegi, ki so jedli nasičene maščobe.

Misli hitro

Namesto da se podvržete dodatnemu treningu, povečajte intenzivnost, nato pa se bodo rezultati prikazali hitreje, kot ste si lahko predstavljali. Rezultati študije, izvedene na univerzi McMaster (Ontario), so pokazali, da so imeli odrasli moški, udeleženci študije, ki so se intenzivno ukvarjali minuto, enake spremembe dihanja in presnove kot tisti, ki so približno eno uro trenirali v počasnem ritmu. Če se želite znebiti trebušne maščobe, se poslovite od počasnih in odmerjenih vadb.

Hrani dodajte česen

Malo česna v hrani lahko privede do veliko manjšega obsega pasu. Результаты корейского исследования показывают, что мыши, чей рацион имел высокое содержание жира и дополнялся чесноком, сбросили больше веса и абдоминального жира, чем те, которые ели простую жирную пищу. Более того, у них также улучшилось состояние печени, что облегчает задачу сжигания излишков жира в долгосрочной перспективе и позволяет оставаться здоровыми.

Освежайте полость рта после еды

Če držite zobno ščetko v roki, lahko dosežete več kot le poliranje nasmeha (in se znebite vonja, ki ga ostane po česnu, izboljša pas). Ščetkanje zob čez dan bo pripomoglo tudi k hitremu zmanjšanju trebušne maščobe. Študija z vzorcem več kot 14 tisoč udeležencev je pokazala, da je ščetkanje zob po vsakem obroku povezano s hujšanjem. Mehkast okus zobne paste ne samo da nasprotuje skoraj vsaki hrani, ampak povzroči tudi Pavlov refleks, ki možganom sporoča, da je kuhinja zaprta.

Jejte več rib

Če imate izgubo teže in želite to storiti hitro, poskusite običajne beljakovine nadomestiti z ribami. Riba vsebuje manj kalorij kot enaka količina govedine ali piščanca. Študija, objavljena v reviji Obesity, kaže, da so predmeti raziskav, ki so v svoje diete vključevali omega-3 maščobne kisline (kot tiste, ki jih najdemo v ribah), izgubili večjo težo in jih je bilo lažje vzdrževati kot ki niso jedli rib.

Ne odpovejte se žitom

Ni treba zavrniti ogljikovih hidratov, da bi se hitro znebili odvečnih kilogramov, nakopičenih v pasu. V bistvu, če dajete prednost polnozrnatim izdelkom, lahko cilj dosežete hitreje. Raziskovalci z univerze Tufts povezujejo dnevni vnos treh ali več obrokov polnozrnatih žit z 10-odstotnim zmanjšanjem visceralnih maščob, kar poveča tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes, srčne bolezni in hipertenzija.

Dodajte malo kislosti

Kislina, ki pomaga postati vitkejša, leži prav v svinčniku. V 12-tedenski študiji, objavljeni v znanstveni reviji Bioscience, Biotechnology in Biochemistry, je bilo dokazano, da raziskovalni predmeti s prekomerno telesno težo, zaradi katerih je kis del prehrane, v primerjavi s kontrolno skupino spustijo več telesne maščobe. Po drugi raziskavi lahko kisla hrana, kot je kis, izboljša presnovo ogljikovih hidratov za do 40%.

Prigrizk zelenjave

Starši se niso šalili, ko so govorili o tem, kako pomembna je zelenjava za zdravje telesa. Čeprav verjetno niso rekli, da je prigrizek, sestavljen iz zelenjave, tudi eden najlažjih načinov, kako se znebiti neželene trebušne maščobe. Glede na študijo, objavljeno v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, so za prigrizke za 5 let izbrali neškrobno zelenjavo, kot so cvetača, brokoli in kumare, pri čemer so otroci s prekomerno telesno težo izgubili 17% visceralne maščobe in izboljšana občutljivost za inzulin.

Povečajte količino kalcija

Reci sir! Vključitev kalcija v prehrano je lahko ključ do pridobitve ravnega želodca, kar so bile prej sanje. V 12 tednih testiranja so raziskovalci z Univerze v Tennesseeju (Knoxville) ugotovili, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so sodelovale v raziskavi in ​​povečale vnos kalcija, izgubile 5 kg telesne maščobe brez pomembnih sprememb v prehrani. Če želite ohraniti raven kalcija na pravi ravni, poskusite zamenjati mlečne izdelke z zeleno listno zelenjavo, bogato s kalcijem, mastnimi ribami, oreščki in semeni.

Prigrizek na češnjah

To kislo jagodičje postane precej sladko, ko gre za zdravje. Študija na Univerzi v Michiganu je pokazala, da so podgane, ki so 12 tednov dobivale hrano z veliko maščob in češnje, izgubile 9% več telesne maščobe v primerjavi s kontrolno skupino. Češnje so tudi dober vir antioksidantnega pigmenta resveratrol, ki je povezan z zmanjšanjem trebušne maščobe, tveganjem za demenco in zmanjšanjem stopnje magene degeneracije pri starejših.

Ni treba postati naslednji Usain Bolt, da bi s tekom dobil nekaj resnih koristi za hujšanje. Tudi zmerno tek nekajkrat na teden lahko ima šokanten učinek na maščobe, ki se nabirajo na želodcu. Študija Univerzitetnega medicinskega centra Duke je pokazala, da so med 8-mesečno raziskavo odrasli s prekomerno telesno težo, ki so tekli 19 km na teden, izgubili več visceralne maščobe in spali 67% več kalorij kot udeleženci, ki so opravili enakovredno količino treninga moči ali kombinirani kardio trening s treningom moči.

Zaspi se dovolj

Želite odstraniti maščobo s trebuha? Naredite to v sanjah! Dober spanec je eden najboljših načinov, da se za vedno znebite odvečne maščobe. Med 60.000 žensk, ki so sodelovale v zdravstveni študiji medicinskih sester, so bile tiste, ki so spile manj kot 5 ur na dan, največje tveganje za debelost in so v 16-letnem študijskem obdobju pridobile 13 kilogramov ali več v primerjavi s tistimi spal 7 ali več ur na dan.

Ključavnico obesite na hladilnik

Nehajte s kuhinjo ravnati kot z vesoljno jedilnico in takrat boste nehali gledati, kako se na pasu odtisnejo neželeni kilogrami. Rezultati študije, objavljene v reviji Cell Metabolism, kažejo, da so miši, ki so imele dostop do hrane le 8 ur na dan, v celotnem obdobju študije tanke, tiste, ki so zaužile enako število kalorij za 16 ur, pridobila veliko večjo težo, zlasti na pasu. Po večerji zaprite hladilnik in ga ne glejte do jutra, nato pa se bo želodec za to zahvalil.

Oglejte si video: Calling All Cars: History of Dallas Eagan Homicidal Hobo The Drunken Sailor (Februar 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send