Počasen metabolizem: kako pospešiti presnovo

Ko beremo o hujšanju in aktivnem življenjskem slogu, se nenehno srečujemo s konceptom, kot je presnova. Tako močno je vključena v vsakdanje življenje, da pogosto niti ne pomislimo, kaj ta proces v resnici je. Medtem bo tesno seznanjanje z osnovnimi načeli presnove omogočilo bolj kritično zaznavanje informacij o novih dietah, "kurjenju maščob" in različnih načinih, kako pospešiti metabolizem. Za vas smo pripravili več znanih mitov o presnovi in ​​resničnih dejstvih, ki se skrivajo za njimi.

1. "Presnova je le pretvorba kalorij v energijo"

Kljub razširjenemu prepričanju metabolizem ni omejen na pretvorbo kalorij iz hrane v energijo. Seveda je to eden glavnih procesov, dejansko pa koncept presnove vključuje tako razgradnjo kompleksnih organskih spojin na enostavnejše, kot tudi sintezo novih snovi - beljakovin, sladkorjev, lipidov in nukleinskih kislin. Tako je metabolizem celota vseh kemičnih reakcij, ki se dogajajo v našem telesu in zagotavljajo njegovo vitalno aktivnost in ne le sproščanje energije.

2. "Ne morete spremeniti hitrosti presnove"

Nekateri ljudje lahko jedo veliko in ne postanejo boljši, drugi pa takoj pridobijo na teži in je ne morejo zmanjšati. Ta razlika je posledica presnovnih lastnosti vsake osebe: ena potrebuje več kalorij za podporo življenju, zato jih telo hitro porabi, druga pa manj, nato pa dodatnih kalorij ne more pretvoriti v energijo in jih poslati neposredno v maščobo.

Enako se zgodi, na primer, z rožami. Nekatere jih je treba nenehno zalivati ​​in tega bodo le veseli, pri čemer bodo uporabljali koristne snovi za rast in cvetenje. In drugi - na primer vijolice, ne morejo absorbirati velike količine tekočine in se začnejo odmirati od prekomerne vlage. Razlog za to razliko je v tem, da za nasičenje potrebujejo drugačno količino hrane.

Tako "pospešiti metabolizem" - to ne pomeni, da bi ga sčasoma pospešili, temveč preprosto povečali telesno potrebo po kalorijah! In to je na srečo mogoče storiti.

Prvič sposobnost presnove je odvisna od strukture telesa: če vsak kilogram maščobe v povprečju izgoreva 2 kaloriji na dan, potem kilogram mišičnega tkiva - do 14 kcal. Za večjo učinkovitost presnove morate mišice okrepiti s pomočjo treninga moči in zadostnega vnosa beljakovin, nato pa boste celo v mirovanju porabili več kalorij.

Drugič poraba energije se povečuje z aktivnim fizičnim naporom. Na treningu zaužijete hranila in s tem telo spodbudite k porabi hrane, da bi napolnila svoje rezerve. V tem primeru kalorije gredo za zagotovitev gibanja in ne ostanejo v telesni maščobi.

Tretjič Pomembno je, da porabite toliko kalorij, kot jih porabi vaše telo na dan. Mnogi ljudje ne morejo shujšati samo zato, ker jih ne zanima, koliko bi jih telo mora nasičiti, in zato vsak dan prenajedamo.

Če poznate svojo dnevno stopnjo, ki jo ima vsak svojo in je odvisna od starosti, teže in drugih dejavnikov (izračunate jo lahko po različnih formulah, najbolj natančna je Muffin-Geor), lahko težo vzdržujete normalno ali pa jo znižate tako, da zmanjšate dnevni vnos kalorij za 10 -20%. Z drugimi besedami, za izgubo kilogramov morate jesti toliko, kot zahteva vaše telo - ali malo manj.

Zdaj vidimo, da nezmožnost spreminjanja hitrosti metabolizma ni nič drugega kot mit in tudi izgovor za tiste, ki so preveč leni, da bi se lotili svoje figure.

3. "S starostjo se metabolični procesi upočasnijo"

To je še en razlog, da smo pogosto krivi za pridobivanje odvečnih kilogramov. Dejansko se teža povečuje, ker se s starostjo manj gibljemo in zmanjšujemo intenzivnost vadbe, kar vodi k zmanjšanju mišične mase in posledično zmanjšanju potreb po kalorijah. Pojemo enako količino in zaužijemo manj zaradi izgube dela mišičnega tkiva. To vodi k povečanju telesne teže! Če želite biti v formi, morate redno telovaditi in zmanjšati vnos kalorij.

4. "Če jeste hladno hrano, lahko zažgete več kalorij."

Obstajajo diete, ki temeljijo na uživanju hladne hrane. Menijo, da mora telo v tem primeru najprej porabiti kalorije za ogrevanje hrane in šele nato - za prebavo, kar prispeva k izgubi teže. Vendar pa je laboratorij dokazal neučinkovitost te teorije: ljudje, ki so jedli samo hladno hrano, so spali le 10 kalorij na dan več kot ostalo. Ta količina je zanemarljiva, da vpliva na presnovo.

Kaj je metabolizem?

Presnova in metabolizem sta medsebojno sinonim. V biologiji je tako imenovani nabor kemičnih reakcij, ki se v telesu dogajajo na vse žive stvari, tudi na ljudi. Vključujejo snovi, ki v telo vstopijo s pitjem, dihanjem in prehranjevanjem, kot so:

• mineralne soli
• beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati,
• voda
• vitamini
• kisik.

Telo jih absorbira v predelani obliki po razgradnji v enostavnejše snovi. Nato se iz njih zbirajo novi delci. Presnova se ne ustavi niti takrat, ko je človek v mirovanju. Za presnovo sta značilni dve vrsti reakcij:

1. Katabolizem (energetski metabolizem, disimilacija). Tako imenovani presnovni razpad, postopek delitve kompleksne snovi na enostavnejše (diferenciacija) ali njena oksidacija, ki jo spremlja sproščanje energije v obliki ATP ali toplote. Uporablja se za ustvarjanje novih celic. To je energija, ki se izračuna v kalorijah. Če je večja od potrebne količine, se potem ne zaužije, ampak se odloži v maščobno tkivo.
2. Anabolizem (sinteza, asimilacija). Ta proces, nasprotno katabolizmu, imenujemo tudi plastični metabolizem. Vključuje kemične procese, katerih namen je ustvarjanje makromolekularnih spojin. Opazimo jih lahko z rastjo nohtov, las, zategovanjem ran, obnavljanjem krvi, kar človek prehaja neopaženo. Nasprotno, anabolizem porabi energijo, ki se je sprostila med katabolizmom, da ustvari večje molekule iz manjših.

Počasna presnova

Ljudje z isto telesno težo imajo lahko različne presnovne reakcije: pri nekaterih so hitrejše, pri drugih nasprotno počasnejše. Jasen primer je oseba, ki poje krožnik po krožniku, a sploh ne obteži, ko mora drugi prešteti vsako kalorijo, da ne bi pridobil odvečnega kilograma. Na splošno je metabolizem razdeljen na izmenjavo beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, soli in vode. Te snovi so neločljivi deli enega samega biološkega procesa. V določenih patoloških pogojih se lahko upočasni ena od vrst presnovnega procesa.

Osnova vseh živih tkiv je beljakovina, ki deluje kot "opeka". Uporaba te vrste materiala je mogoče najti v stenah celic in organov, očesnem jabolku, mišičnih in kožnih tkivih. Beljakovine so glavni udeleženci v procesu asimilacije hranil, ki podpirajo vitalno aktivnost. Normalno presnovo beljakovin zagotavlja zadostna količina aminokislin iz hrane. Skupno izstopa 20 njihovih vrst. S pomanjkanjem vsaj enega pride do uničenja strukture beljakovin.

Za kemično sestavo beljakovin je značilna prisotnost 16% dušika. Določitev njegovega vnosa in izhoda iz telesa nam omogoča, da presodimo količino vnesenih in uničenih beljakovin. Razlika med vnosom in porabo dušika se imenuje dušikova bilanca. Je 2 vrste:

1. Pozitivno. V tem primeru se protein bolj sintetizira kot razgradi.
2. Negativno. Sintezo beljakovin prevladuje razpad. To je značilno za nekatere bolezni in pomanjkanje beljakovin v hrani.

Ključne snovi, ki so glavni vir energije, so ogljikovi hidrati. Nekateri od njih so potrebni za rezerve hranil, drugi pa so potrebni za trdnost tkiva. Ogljikovi hidrati so tudi gradbeni material nukleinske kisline, kompleksnih beljakovin in glikolipidov. Presnova teh snovi je določena s deležem glukoze, ki vstopi in odvzame kri iz krvi:

• če se njegova raven zmanjša, se sprosti adrenalin - hormon, ki krepi delovanje jeter, aktivira njegove encime, ki so odgovorni za pretok sladkorja v kri,
• če je količina glukoze previsoka, se z dovolj glikogena odvečni sladkor odloži v obliki maščob.

Organsko kompleksne spojine, ki jih sestavljajo estri, monobazne maščobne kisline in glicerol, so maščobe. Imenujejo jih tudi lipidi. Te spojine delujejo kot vir energije, osnova membran, jedro in citoplazma celic. Z maščobami v telo vstopi veliko vitaminov. Upočasnitev metabolizma maščob vodi v pomanjkanje lipidov, zaradi česar je delovanje možganskih celic moteno, vzdržljivost upada in splošni presnovni proces se poslabša.

Voda in sol

Ta vrsta izmenjave vključuje niz procesov vnosa, distribucije in odstranjevanja vode in elektrolitov. Zadostna zaloga tekočine je nujen pogoj za življenje. Človek dolgo časa ne more brez vode. Potreben je za prebavo, absorpcijo hranil, prekrvavitev, biosintezo. Raztopljeni minerali vstopajo v vodo, katere stabilna koncentracija zagotavlja vzdrževanje notranjega okolja telesa.

Dejavniki, ki vplivajo na presnovo

Za vsako osebo je značilen individualen metabolizem. Takoj je odvisno od več dejavnikov, ki neposredno vplivajo na počasen metabolizem. Njihov seznam vključuje:

1. Spol Moški imajo več mišične mase, zato so presnovni procesi v njej intenzivnejši. Zaradi tega se močnejši spol lažje spopada z debelostjo.
2. Starost. Stopnja metabolizma se upočasnjuje, ko človek ostare.
3. Velikost telesa Telo kuri več kalorij, večja je njegova velikost.
4. Temperatura okolice Nizke vrednosti spodbujajo presnovni proces.
5. Fizična aktivnost. Aktivni življenjski slog omogoča, da se presnovni procesi pospešijo. Med treningom več kisika vstopi v mišice. To poveča celično aktivnost in upočasni metabolizem.
6. Slaba prehrana, nizkokalorična dieta, diete z malo ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Omejevanje prisilne hrane zmanjšuje hitrost presnovnih reakcij.
7. Hormonsko stanje. Hitrost presnovnih reakcij nadzirata hormona leptin in tiroksin. Če je njihova krvna slika nizka, se metabolični proces v telesu upočasni. Pogosto je povezana s sladkorno boleznijo tipa 2.

Vrste hitrosti presnove

Pod hitrostjo metabolizma se razume količina energije, ki jo telo porabi za zagotavljanje vitalnih funkcij. Ta številka se običajno izračuna za en dan in se meri v kilokalorijah, potrebnih za kritje stroškov energije. Obstaja več vrst hitrosti metabolične reakcije:

1. Osnovni ali bazalni. To je najmanjša osnovna hitrost, ki jo opazimo pri popolnem počitku. Primer je stanje spanja.
2. Hitrost v mirovanju. Tu človek ne spi, vendar se ne premika, ampak sedi tiho ali leži.
3. Toplotni učinek po jedi. Predstavlja količino energije, ki jo telo porabi za prebavo izdelkov.
4. Toplotni učinek zaradi telesne aktivnosti. To je število porabljenih kalorij med vadbo.
5. Nešportna termogeneza. Predpostavlja število kalorij, ki jih človek porabi ne za trening, za preproste ukrepe - hojo, spreminjanje drže in pokonci.

Simptomi počasne presnove

Znaki počasnega metabolizma se manifestirajo ne le v obliki težav s prekomerno težo. Možgani za svoje delo porabijo približno 16-krat več energije, kot zahteva skelet in mišice. Zaradi tega se človek, ko se presnovni procesi upočasnijo, počuti simptome, povezane z več telesnimi sistemi naenkrat. Pri moških in ženskah so ti simptomi v veliki meri podobni, pri šibkejšem spolu pa so možne posamezne nepravilnosti v menstrualnem ciklu in stanje kože, ki postane nagnjena k celulitu.

Težave s prekomerno telesno težo

Glavna težava pri počasnem metabolizmu je prekomerna teža. Človeku ne uspe zmanjšati povečane telesne teže, ne glede na to, katere metode uporablja. Poleg tega se prehranjevalne navade spreminjajo. Nenehna je želja, da bi jedli preproste ogljikove hidrate, tj. nekaj sladkega, še posebej čez dan. Počasnejši presnovni proces potrjuje tudi naslednje:

• ni mogoče shujšati niti z rednimi treningi do 5-krat na teden,
• z močno omejitvijo kalorij se teža ne zmanjša,
• želodec je velik
• maščoba se nabira v tistih delih, za katere to prej ni bilo značilno.

Znižana imuniteta in alergijske reakcije

Oseba s počasno presnovo se pogosto pritožuje zaradi kroničnega stanja utrujenosti, ki ne mine niti po spanju ali počitku. Glede na to se pojavijo naslednji simptomi:

• Ne morem se pokazati, da bi pokazal telesno aktivnost,
• znižana telesna temperatura
• pogosti prehladi
• stalen občutek mraza
• alergije
• preobčutljivost za določene izdelke.

Prebavne težave

Ker presnova vpliva na prebavni sistem, se ob upočasnitvi začnejo težave s prebavili. Manifestirajo se z naslednjimi simptomi:

• zgaga
• pogosta nadloga in napihnjenost,
• kronična driska ali zaprtje,
• po jedi v želodcu
• počasna prebava hrane - močnost v želodcu po kosilu lahko muči vse do večera.

Duševne in nevrološke težave

Zaradi okvare v več sistemih telesa se poslabša splošno stanje človeka, vključno s psihološkim. Počasen metabolizem se v tem primeru kaže z naslednjimi simptomi:

• preobčutljivost za glasne zvoke in svetlo svetlobo,
• depresija
• tesnoba
• nemirno nočno spanje
• zmeda,
• pomanjkanje koncentracije,
• omotica
• razdražljivost

7 napak, ki vodijo do upočasnitve presnove

Če ugotovite, da vaša teža kljub vsem prizadevanjem za nadzor nad njo narašča, je napočil čas za oceno težave s strani presnove.

Presnova, znana tudi kot bazalni metabolizem v telesu, je pokazatelj hitrosti presnovnih procesov, ki vplivajo na delovanje notranjih organov. Zlasti bazalni metabolizem določa hitrost proizvodnje energije, ki podpira srčni utrip, krvni obtok, hitrost dihanja, stabilno telesno temperaturo.

Presnovna hitrost, bazalna presnova, so pri vsaki osebi individualna in se lahko razlikujejo glede na naslednje dejavnike.

1. Starost. V odrasli dobi se masa podkožne maščobe postopoma povečuje glede na maso mišic.

2. Spol. Večja kot je mišična masa, bolj intenzivni so procesi bazalnega metabolizma v telesu. Praviloma to velja za moške, katerih mišična masa je v primerjavi z drugimi telesnimi strukturami višja kot pri ženskah. Tako je moškim veliko lažje shujšati kot ženskam.

3. Nizkokalorična hrana, slaba prehrana, diete s prisilno omejitvijo dnevnega vnosa hrane zmanjšajo učinkovit metabolični proces.

4. Proizvodnja hormona tiroksina. Ščitnični hormon, ki ga izloča ščitnica, nadzoruje hitrost presnove. Če je tiroksina v krvi malo, potem boste v skladu s tem manj uspešni pri izgorevanju kalorij.

Kateri drugi dejavniki lahko povzročijo upočasnitev metabolizma?

Zavrnitev zajtrka

Ideja, da ne bi zajtrkovali, ni nova. Pri različnih vrstah omejevalnih diet priporočamo, da zajtrk prenesete do konca prve tretjine dneva ali ga popolnoma opustite. To pomeni neizogibne spremembe v delovanju telesa, med katerimi je glavna upočasnjena presnova. Tekom noči, ko spimo, telo pri tem praktično ni aktivno, zgodnji zajtrk pa je spodbuda za začetek aktivne faze bazalnega metabolizma. To zagotovo lajša nepotrebno letargijo v prvi polovici dneva.

Če se je zgodilo, da mora biti vaš zajtrk nizkokaloričen, potem vnaprej poskrbite za niz naslednjih izdelkov po vaši izbiri. Lahko je suho sadje s pšeničnimi kosmiči, grško sadno solato ali pa samo jogurt z nizko vsebnostjo maščob z dodanimi bananami.

Dermatološko

Normalna hitrost presnove zagotavlja zdrave lase, nohte in kožo. Z njenim zmanjšanjem ti deli telesa med prvimi trpijo. Znaki počasnega metabolizma so v tem primeru:

• krhki in počasi rastoči nohti,
• tanki lasje
• tanka koža, ki se zlahka razbije, še posebej na petah.

Neuravnotežen sistem napajanja

Nepravilna moč, napačen način. Naše telo reagira izjemno boleče na neuspeh v prehrani in temu se je treba izogibati. Poleg tega se telo pogosto odziva na hranjenja, ki so podobna valovom, na morebitne prihodnje prekinitve in začne odlagati maščobo. Vzemite kot dobro navado, da občasno sadite hranila. Potrebuje jih.

Pazite, da jejte ob običajnem času in odstopite od režima za največ 15 minut v obe smeri. Priporočljivo je, da zajtrk, kosilo in večerja sestavljajo 2-3 različne jedi, pri čemer količina kalorij ne presega izbranega kaloričnega spektra.

Ni treba naslanjati se na količino nizkokaloričnih živil, to lahko nadomestimo z manjšimi količinami mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, zelenjave, polnozrnatimi pekovskimi izdelki, oreščki, pusto govedino in ribami.

Prehranski sistem z omejitvijo 1000 kalorij na dan

Destruktivne restriktivne diete so na splošno učinkovite. Izkazalo se je, da shujšati razmeroma hitro, kar prispeva k nič manj hitremu izčrpavanju telesa. Upočasnjena je upočasnitev metabolizma, njeni kazalniki so enaki 2/3 normalne presnove. Toda ta sistem je po svojih posledicah usoden, saj je vaša izguba teže pretežno mišična, in ko se vrnete k običajni prehrani, se bo masa maščobnih oblog začela povečevati, saj je mehanizem presnove presnove že razvit in fiksiran.

Dnevni vnos kalorij za ženske mora biti najmanj 1200 kalorij, za moške pa najmanj 1500. Posamezno potrebno število kalorij lahko sami izračunate s posebno spletno storitvijo - kalkulatorjem kalorij.

Kaj upočasni metabolizem

Trditev, da ima nekdo hitreje presnovne reakcije, ni resnična. Tisti, ki imajo normalno telesno težo, imajo standardno hitrost. Ljudje s prekomerno telesno težo svoje stanje upravičujejo s počasno presnovo. V resnici so razlogi:

• držanje trde diete s primanjkljajem kalorij,
• uživanje določene hrane
• zavrne zajtrk zjutraj
• stalen stres
• pomanjkanje kalcija v telesu,
• neuravnotežen elektroenergetski sistem,
• pomanjkanje telesne aktivnosti v dnevnem načinu,
• kronična ali akutna bolezen črevesja,
• kršitev režima pitja,
• pomanjkanje spanja
• pomanjkanje vitamina

Pusto mišična masa

Ena najpomembnejših zahtev zdravega načina življenja, za normalno delovanje vseh telesnih sistemov, je stabilna mišična masa. Dejstvo je, da se s starostjo, po 30-35 letih, naša mišična masa hitro zmanjšuje, ker je narava postavila takšno vrzel v aktivnem, gibljivem življenju. Hormonsko prestrukturiranje se bo začelo nekoliko kasneje, vendar je to povsem druga zgodba. Poleg zmanjšanja mišične mase se zmanjšuje tudi metabolizem, saj mišice še posebej potrebujejo ponovno napolnitev energije, zaradi dela mišic se kalorije tudi v mirovanju (bazalni metabolizem) sežirajo.

Za učinkovito vzdrževanje mišične mase v stopnji, ki ustreza vašemu posameznemu telesnemu tipu, je pomembno, da redno telovadite. To so lahko skupinski razredi v oddelkih, klubih in samostojni tek, dolgi sprehodi. Kakovostna, sistematična obremenitev mišic jih bo ohranjala v določenem tonu in volumnu, kar bo izboljšalo presnovo. Dejstvo je, da se z zmanjšanjem mišične mase nekateri presnovni procesi prerazporedijo in oslabijo, saj potrebujete manj kalorij. Ko vam je uspelo ohraniti določeno fizično obliko in mišično maso, ki ustreza vaši starosti do 30-35 let, se lahko učinkovito borite z odvečno težo celo pasivno, mišice bodo med manjšimi napori "dela" spali odvečne kalorije.

Če želite dopolniti fizično komponento, se držite določene prehrane. V svojo dnevno prehrano vključite 25-30 gramov beljakovin, ki bodo predelane v koristne aminokisline. Ti telesni pomočniki bodo pomagali pri izgradnji izgubljene mišične mase in jo stabilizirali. Koristne bodo tudi goveje meso, perutnina in ribe z nizko vsebnostjo maščob. Ne prezrite jajc, mlečnih izdelkov, oreščkov, tofua. V sodelovanju s prehranskim strokovnjakom naredite svojo kartico za vzdrževanje zdravih mišic.

Trde diete

Brez potrebne količine hranilnih snovi telo v manjših količinah spodbuja proizvodnjo energije in sintezo molekul. Njihovo število se zmanjša, ko se vsebnost kalorij v prehrani močno zmanjša. To se zgodi s strogo dieto. Telo takšno situacijo obravnava kot lakoto, zato začne postopek svojega reševanja, kar povzroči upočasnjeno presnovo. Vseeno mu je, zakaj hrana ne pride: ali želite shujšati ali ste v obleganem mestu. Zaradi pomanjkanja hrane telo začne varčevati s svojimi viri.

Hrano, ki upočasni presnovne reakcije, pogosto imenujemo nepravilna. Predelava je slabo in ne v celoti, zato se odlaga v maščobne rezerve. Seznam takšnih izdelkov vključuje:

• sladkorja
• sladkarije
• moko
• mastne ribe in meso,
• hitra hrana
• alkohol
• polizdelki
• maslo
• majoneza
• krompir
• jajčevci
• slano
• klobase
• prekajeno meso
• svinjina
• žita
• maščobe.

Pomanjkanje vsakodnevne telesne aktivnosti

Skupaj z različnimi temperaturnimi razmerami med telesno aktivnostjo se metabolizem poveča ali zmanjša. Pomembne so, kot že omenjeno, aktivne obremenitve v obliki teka, hoje, aerobike. Toda s hladno temperaturo pod sobno temperaturo se metabolizem intenzivira. Se pravi, da je tek na tekalni stezi v telovadnici in na zraku povsem drugačna presnovna aktivnost. "Zračna aktivnost" je vedno učinkovitejša.

Aerobne vaje bodo spodbudile presnovo, saj povečajo srčni utrip in vključujejo velike mišične skupine telesa (noge, zadnjica in trebuh). Večja kot je intenzivnost vadbe, več kalorij je zgorelo. Največji metabolizem se pospeši v nekaj urah po vadbi.

Še nekaj nasvetov, ki jih boste zagotovo našli koristne za kompleks tega načrta. Tako naj bo pravilo, da se ukvarjate vsaj 30-60 minut na dan, obremenitev lahko v enakem času razdelite na tri vožnje. Obremenitev povečajte le postopoma. Poleg tekanja so zelo koristni kolesarjenje, tenis in plavanje.

Če živite v večnadstropni stavbi, potem je to lahko sprehod po stopnicah, ko se premikate na ulico in nazaj, še posebej, če se vaše stanovanje nahaja v zgornjih nadstropjih. To, mimogrede, lahko prihrani čas.

Poskusite, da hrane sploh ne solite. Omejite vnos soli. Kapsaicin, ki ga najdemo v nekaterih pekočih paprikah, lahko poveča hitrost presnove (v povprečju za 8%), zato vključite papriko v svojo prehrano. Zaviral bo tudi apetit.

Pomanjkanje telesne aktivnosti

Aerobna vadba poveča srčni utrip, vključuje velike mišične skupine, zaradi katerih pride do pospeševanja metabolizma za hujšanje. Hitrost narašča, ko se poveča intenzivnost vadbe. Najvišje vrednosti doseže v nekaj urah po treningu. Izključitev športa iz življenja vodi v upočasnitev presnovnih reakcij.

Kako pospešiti metabolizem in presnovo

Hitrost presnove se lahko poveča. Če želite to narediti, obstaja nekaj preprostih nasvetov, ki jih je enostavno slediti doma. Seznam priporočil vključuje naslednje:

1. Povečana motorična aktivnost. To je lahko trening v telovadnici ali preprosta hoja ali kolesarjenje.
2. Upoštevanje režima počitka. Običajen 8-urni spanec zmanjša hrepenenje po sladkarijah, stabilizira presnovo.
3. Upoštevanje režima pitja. Kozarec vode po spanju, pol ure pred vsakim obrokom in uro po - to so osnovna pravila za pitje tekočine.
4. Skladnost s pravilno prehrano. Obroki naj bodo vsaj 4-5. Dieta je sestavljena iz velikega števila beljakovinskih izdelkov. Treba je opustiti uživanje kave.

Dobra prehrana

Prva stvar, ki jo morate spremeniti, da pospešite upočasnjen metabolizem, je prehrana. Iz prehrane je treba izključiti škodljive izdelke: soljene, ocvrte, maščobne, prekajene, sladke. Vse jedi morajo biti kuhane, kuhane, pečene, enolončnice ali pare. Vsak dan priporočamo, da sledite režimu treh glavnih obrokov in 2 prigrizkih. Prehrana mora vključevati naslednja zdrava živila:

• zelena zelenjava, sveže sadje,
• pusto meso in ribe,
• oreščki
• kaša
• mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob,
• morski sadeži
• fižol
• jagode
• zelenice.

Počasen metabolizem je mogoče skršiti s pomočjo nekaterih zdravil. Zdravnik ne priporoča te metode hujšanja, ker se vsa zdravila jemljejo po strogih indikacijah. Da bi zmanjšali težo, se za izboljšanje presnove uporabljajo naslednja zdravila:

1. Anabolični steroidi. Pogosto se uporabljajo v bodybuildingu. Načelo delovanja je razgraditi maščobe in zgraditi mišice. Tu izstopajo takšna zdravila kot Anavar, Oxandrolone, Danabor.
2. Hormonska zdravila. Temeljijo na L-tiroksinu. Ta hormon blokira apetit in poveča vzdržljivost. Takšna zdravila so predpisana za hipotiroidizem, vendar jih bodybuilderji uporabljajo med sušenjem. Ta hormon je zelo močan in lahko negativno vpliva na ščitnico.
3. Stimulansi. To sta kofein in izvleček guarane. Spodbujajo motorično aktivnost. Po zaužitju takšnih sredstev se zdi, kot da se odpre drugi veter. Kofein in guarana gorijo maščobe, zaradi katerih človek izgubi težo.

Fizična aktivnost

Sedeči način življenja ne pospeši presnovnih reakcij. Odpraviti situacijo bo pomagala redna telesna aktivnost. Za hujšanje so koristne naslednje dejavnosti:

1. Fitnes Koristno 3-4 krat na teden. Pretreniranost upočasni presnovne reakcije, prav tako pomanjkanje telesne aktivnosti.
2. Plavanje V tem primeru sodelujejo vse mišične skupine, zato se del kalorij porabi veliko več kot pri drugih športih.
3. Teče Učinkovitejši je pri nizkih temperaturah, saj se počasen metabolizem še bolj pospeši.
4. Hoja Vsakodnevni sprehodi 40-60 minut telesu zagotavljajo potrebno obremenitev.

Intervalni trening

V primerjavi z izmerjenimi aerobnimi vadbami intervalne vadbe učinkoviteje pospešijo metabolizem. Predstavljajo zmerno do visoko spremembo obremenitve med eno sejo. Načelo intervalnega treninga je naslednje:

• v 4-6 minutah se morate segreti,
• nato eno minuto morate izbrati vajo v največjem tempu (naložite 9-10 točk),
• nato preidite na zmerno intenzivnost, v kateri nadaljujte z vadbo še 2 minuti (naložite 6-7 točk),
• pustite, da se telo ohladi 5 minut, nato pa izberite naslednjo vajo in ponovite cikel.

Moč obremenitve

Kardio vadbe pomagajo izgubiti težo, vendar ne oblikujejo razbremenitve mišic. V ta namen je potrebno telesno moč obremeniti s težo. Potrebni so tako za moške kot za ženske. To, da bo tak trening pri šibkejšem spolu povzročil prestrukturiranje telesa glede na moški tip, je zabloda. Brez posebnih zdravil se to ne bo zgodilo. Brez obremenitve moči je težko zgraditi mišice, kar vodi do upočasnjenega metabolizma. Najboljša možnost za trening:

• rahlo ogrevanje na začetku - lahko je tek na stezi ali vožnja s stacionarnim kolesom,
• 8-10 vaj za glavne mišične skupine - hrbet, abs, zadnjica, biceps, triceps, teleta, prsni,
• pripetljaj - tudi v obliki lahkega kardioja ali raztezanja, kar pomaga oblikovati lepo obliko mišic.

Nizka poraba vode

Precejšnje število ljudi na planetu, ki so navajeni jesti z uporabo tehnologij hitrega kuhanja, ne opazi očitnega - začeli smo piti manj vode. Toda 1-2 kozarca navadne vode pred zaužitjem obroka v pol ure bodo pomagali razbremeniti apetitno obremenitev, v količinskem smislu boste zaužili bistveno manj hrane. V 90% presnovnih presnovnih procesov voda deluje kot naravni in nepogrešljivi katalizator.

Nekaj ​​kozarcev vode na dan je obvezna norma za odraslo osebo. Seveda prilagojena individualnim potrebam telesa.
Če niste zadovoljni s svežo, brez okusa, da raztovorite apetit v obliki vode, potem jo lahko aromatizirate z lahkotno aromo limone in mete, tako da dodate nekaj kapljic ekstrakta v kozarec vode.

Oglejte si video: Pospešite svojo presnovo (Junij 2023).