Zdravstvene informacije

Spanje manj kot 6 ur je nevarno za zdravje. "

Pin
Send
Share
Send
Send


Mnogi od nas radi dlje spijo. Omenimo tudi, da zaradi pomanjkanja spanja človek izgleda kot zombi, letargičen, neiniciran in včasih razdražljiv. Tisti, ki jim zaradi različnih razlogov ne uspe dober spanec, zavidajo tistim, ki si lahko privoščijo spanje dodatno uro. Med vikendi mnogi raje ostanejo v postelji do poldneva, da bi nekako nadomestili pomanjkanje spanja med tednom.

Nedavne študije so pokazale, da dolgo spanje povzroča številne resne zdravstvene težave, vključno s srčnimi težavami in sladkorno boleznijo in vam lahko celo skrajša življenje!

Tudi preveč dobrega je slabo

Različni ljudje potrebujejo različna trajanja spanja. Odvisno je od starosti, zdravstvenega stanja, urnika dela, količine stresa in stopnje aktivnosti. Povprečna Centri za nadzor in preprečevanje bolezni Pravijo, da v idealnem primeru morate spati 7-9 ur na dan. Kronično »spanje« ni samo takrat, ko poskušate dlje spati med vikendi, temveč tudi, ko redno spite. Ta bolezen se imenuje "hipersomnija" - patološka zaspanost.

Ni pomembno, koliko časa ljudje s to boleznijo spijo, ali poskušajo spati čez dan ali spijo preveč ur ponoči - nič jim ne pomaga, da se znebijo zaspanosti. Poleg tega so tisti, ki trpijo za hipersomnijo, zaskrbljeni, imajo nizko raven energije, težave s spominom, zelo hitro se utrudijo.

Vendar pa znanstveniki verjamejo, da nimajo vsi ljudje, ki predolgo spijo, hipersomnijo Ogromna količina različnih nepovezanih dejavnikov lahko vpliva na odvečen spanec. Depresija, uživanje alkohola, določena zdravila, spalna apneja (stanje, ko človek v sanjah preneha dihati in s tem motijo ​​normalne cikle spanja) - vse te stvari lahko privedejo do preveč spanja.

Kaj povzroča preveč spanja?

Več dolgoročnih raziskav je pokazalo, da lahko hipersomnija povzroči širok spekter različnih resnih in izčrpavajočih simptomov.

Koronarna bolezen srca. Raziskava s približno 72.000 ženskami v ZDA je pokazala, da ima 38 odstotkov tistih, ki so vsak večer spale od 9 do 11 ur, koronarno srčno bolezen.

Sladkorna bolezen Kot rezultat študije približno 9 tisoč Američanov so našli razmerje med spanjem in večjimi tveganji za razvoj sladkorne bolezni. Čeprav znanstveniki niso vzpostavili neposrednega odnosa, so ugotovili, da imajo ljudje, ki spijo več kot 9 ur na dan, za 50 odstotkov večje tveganje za nastanek sladkorne bolezni kot tisti, ki spijo 7 ur. Znanstveniki verjamejo, da "škropljenje" samo po sebi ne povzroči pojava sladkorne bolezni, ampak spremlja le nekatere zdravstvene težave, ki nato vodijo v nastanek bolezni.

Debelost Glede na druge raziskave je pri ljudeh, ki spijo 9-10 ur vsak večer, 21 odstotkov bolj verjetno, da bodo čez 6 let shujšali kot tisti, ki so navajeni spati 7-8 ur, tudi če so njihove prehranjevalne navade približno enake.

Skrajšana življenjska doba. Nekatere najbolj zaskrbljujoče ugotovitve raziskav so pokazale, da obstaja možnost, da "škropljenje" vodi v zgodnejšo smrt. Leta 2002 so znanstveniki iz ameriškega združenja za boj proti raku izvedli največjo raziskavo, da bi ugotovili povezavo med spanjem in smrtnostjo. Analizirali so podatke 1,1 milijona Američanov, starih 30 in več kot 6 let. Ugotovljeno je bilo, da je pri ljudeh, ki so spili 8 ur vsako noč, 12 odstotkov večja verjetnost, da bodo umrli med študijem kot tisti, ki so spali 7 ur. Še več, tisti, ki so imeli dovolj spanja le 5 ur, so živeli dlje kot tisti, ki so za to potrebovali 8 ur ali več.

Na podlagi teh rezultatov, profesor Danijel Kripke iz Kalifornijska univerza v San Diegu so to sporočili "Ljudje, ki spijo v povprečju 6,5 ur, so lahko prepričani, da je to čas, ki ga običajno upoštevamo, v smislu pozitivnih učinkov na zdravje vam ni treba dlje spati."

Kako se naučiti nadzirati svoj spanec?

Če menite, da 7-8 ur zdravega spanca brez prekinitev ni dovolj za vaše telo, morate poiskati nasvet svojega odgovornega zdravnika, ki lahko ugotovi, zakaj tako dolgo spite. Če sumite, da je vaša utrujenost povezana s pomanjkanjem spanja, bodite pozorni na naslednji seznam, kaj morate narediti za razvoj zdravih spalnih navad:

- Vsako jutro, vključno z vikendi, se strogo zbujajte ob določenih urah.

- Vadite redno in načrtujte zapletene vadbe najpozneje 5 ur pred spanjem.

- Odpravite kofein, alkohol, nikotin, zlasti pozno ponoči.

- Pred spanjem ne jejte tesno.

- Poskrbite, da imate udobno posteljo.

- Začnite oddajati 30-40 minut pred spanjem. Ugasnite luči, poskusite umiriti svoj um, poslušajte počasi glasbo ali preberite dobro knjigo, preden greste spat.

O strokovnjaku

Mihail Poluektov - somnolog, izredni profesor Oddelka za živčne bolezni Zavoda za poklicno izobraževanje in predstojnik Oddelka za medicino spanja, Ukr. I.M. Sečenov. " Podpredsednik Nacionalnega društva za somnologijo in medicino spanja, predsednik Nacionalnega društva specialistov za otroško spanje, član upravnega odbora Ruskega društva raziskovalcev sanj.

Zakaj spati veliko slabše, kot če ne spimo dovolj

Leta 2015 so se znanstveniki z univerze v Massachusettsu odločili za analizo statistik, povezanih z motnjami spanja in njihovim vplivom na zdravje in smrtnost ljudi. Univerzitetni uslužbenci so se odlično odrezali - obdelali so na desetine obstoječih raziskav, v katerih je sodelovalo več kot 2 milijona ljudi. Študije so se osredotočile predvsem na razmerje med umrljivostjo in povprečnim trajanjem spanja na dan. Jasna karta parabole (v obliki črke U), ki pravi, da če oseba spi premalo, postane očitna, to kaže na veliko tveganje za zgodnjo smrtnost, vendar pretirano dolg spanec pravi isto.

Ruski znanstvenik Aleksander Kalinkin te podatke dopolnjuje. Trdi, da zdaj lahko celo govorimo o popačenju nevarnosti smrtnosti - s predolgim ​​nočnim počitkom se smrt v povprečju zgodi prej kot ob pomanjkanju spanja.

Do podobnih rezultatov je prišla tudi Elizabeth Devore, ki je 14 let (od 1986 do 2000) opazovala in intervjuvala skupino prostovoljcev. Ženske v tem poskusu so se držale različnih režimov dneva - ena skupina je spala 6 ur ali manj, druga se je držala splošno sprejete norme 7-8 ur, tretja pa se je odločila za daljši spanec - 9 ur ali več. Glede na rezultate Devora sta se prva in tretja skupina veliko bolj pritoževali nad težavami s spominom, zbranostjo in uspešnostjo. Poleg tega je bila intenzivnost pritožb tretje skupine večja kot pri prvi - kar pomeni, da imajo ljudje, ki spijo preveč, enake težave kot pomanjkanje spanja, vendar veliko svetlejše.

Predolgo spanje ni nič manj nevarno kot pomanjkanje spanja

Ali to pomeni, da je spanje slabo? Ali pa je dolgo spanje le simptom bolezni, ki lahko vodijo v zgodnjo smrtnost? Obe izjavi sta resnični. Znanstveniki pravijo, da je s spanjem 9 ur ali več njegova kakovost oslabljena - kar vodi v kršitev kognitivnih funkcij. Toda včasih dolg spanec ni vzrok, ampak posledica bolezni.

O čem lahko dolgo govorimo sanje

Prekomerna zaspanost in dolgotrajno spanje 10 ur ali več sta zelo zamegljena simptoma, ki lahko kažeta na različne motnje. Najbolj neškodljiva od njih je preprosta utrujenost, ki se jo zdravi z vzpostavitvijo lastnih zadev, menjavo službe in prevzemanjem manj odgovornosti. Obstajajo pa tudi primeri resnejših bolezni, ki izzovejo predolgo spanje:

  • virusne okužbe. Ste opazili, kako telo med gripo ali akutno respiratorno virusno okužbo nenehno spi, sam počitek pa pogosto traja 10-12 ur? To je normalno stanje virusne okužbe,
  • Depresivne in anksiozne motnje. Žal je zelo težko diagnosticirati depresijo - zlasti v Rusiji, kjer je bil odnos do duševnih motenj do zdaj zelo dvoumen. Vendar lahko depresivne motnje in povečan občutek tesnobe izzovejo zaspanost in povečano trajanje nočnega počitka. Prevladujoča teorija glede tega simptoma kaže na to, da se telo na ta način skuša skriti pred resničnostjo, kar povzroča veliko negativnih občutkov oz.
  • endokrinih motenj - na primer z nezadostno proizvodnjo hormonov v ščitnici,
  • druge bolezni, ki povzročajo hormonske motnje,
  • sindrom kronične utrujenosti To bolezen povzroča pretiran čustveni in intelektualni stres. Poleg podaljšanega spanja ima tudi številne simptome, med njimi nerazumno slabo razpoloženje, dovzetnost za nalezljive bolezni, vneto bezgavko v aksilarnem in cervikalnem pasu. Ta sindrom lahko določi nevrolog.

Marsikatero od teh bolezni povzroča neustrezen življenjski tempo - morda preveč delate?

Koliko spanja

Najnižja točka grafikona odvisnosti umrljivosti od trajanja spanja, vrh parabole, se nahaja na ravni 7-urnega spanja. To pomeni, da je takšno trajanje nočnega počitka priporočljivo, da se zmanjša tveganje za zgodnjo smrtnost. Vendar ta graf ne upošteva starostnih in hormonskih razlik. Zato znanstveniki ločeno ugotavljajo, koliko priporočamo spati različni ljudje:

  • otrokom, mlajšim od 12 let, je priporočljivo spati 9-10 ur na dan,
  • za puberteto (v povprečju 12–18 let) je treba nočni počitek skrajšati na 6–7 ur,
  • mladim, mlajšim od 35 let, svetujemo, da spijo 7-8 ur,
  • zreli državljani po 35. letu starosti naj ostanejo v postelji 8–9 ur,
  • za ljudi, stare 55 let in več, pa lahko spet, tako kot v mladosti, spijo 6-7 ur.

Takšna nihanja so povezana predvsem s proizvodnjo melatonina - hormona, katerega glavna naloga je uravnavanje pogostosti spanja. Bolj kot je, več časa morate porabiti v postelji. Pri starejših ljudeh njegovo število upada in zato lahko spet, kot najstniki, malo spijo.

In kako se znanstveniki nanašajo na tedensko pomanjkanje spanja, ki ga izravna z 10-urnim spanjem med vikendi? Pravzaprav precej negativno. Večina raziskav kaže, da lahko "zaspite" le v dveh dneh po pomanjkanju spanca. Zato tudi če med tednom ne morete normalno spati, se med vikendi poskusite držati zgornje norme.

Kako vzpostaviti način spanja

Če dolgo spanje ni simptom katere od bolezni, potem lahko sami vzpostavite režim, da se izognete slabšanju spomina in drugim kognitivnim funkcijam, o katerih piše Elizabeth Devore v svoji raziskavi. Tu je nekaj nasvetov, s katerimi lahko izboljšate kakovost spanja in skrajšate njegovo trajanje:

  • vsaj dve uri pred spanjem odpovejte televizor, računalnik in pametni telefon. Pred spanjem morate narediti nekaj, kar ne obremenjuje veliko možganov in ne povzroča naleta adrenalina. Zato je najboljše brati lahke romane (ne pa detektivske zgodbe, predvsem pa ne depresivnih dekadentnih del),
  • tri ure pred spanjem ne jejte težke hrane. V idealnem primeru bi morali popolnoma zavrniti hrano in zaužiti le vodo. Če res želite jesti, se odločite za svežo zelenjavno solato in ne za sendvič s sirom in klobaso,
  • če želite narediti načrte za naslednji dan, raje to storite popoldne. Zvečer se ne trudite z jutrišnjimi težavami - to lahko povzroči moteče misli pred spanjem, kar bo zelo pokvarilo njegovo kakovost,
  • opusti alkohol ob večerji in tik pred spanjem. Majhen odmerek alkohola pomaga hitreje zaspati, a vpliv na kakovost spanja ni najboljši način,
  • v svoj dnevni urnik vključite vsaj 40 minut športa. Prepričajte se, da vadite najpozneje dve uri pred spanjem,
  • prezračite sobo pred spanjem. Spalnica naj bo kul
  • poskrbite, da bo soba dovolj temna in tiha. Izklopite vso hrupno opremo, potisnite v lahko neprepustne zavese ali, če vse to ni mogoče, uporabite masko za spanje in ušesne čepe.

Maske za spanje so lahko ne le koristne, ampak tudi lep dodatek

Predolgo spanje ni normalno stanje telesa, ampak patologija, ki lahko privede do neprijetnih posledic ali pa je simptom še manj prijetnih bolezni. Poskusite vzpostaviti način spanja in če imate težave s tem, se za diagnozo posvetujte z zdravnikom.

Tveganja dolgega počitka

Znanstveniki z univerze v Arizoni so ugotovili, da predolgo spanje znatno poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. V njihovi raziskavi je sodelovalo 984 oseb, katerih starost je bila od 22 do 60 let. Tveganja za zdravje so celo spremenila zanimanje. Glede na pridobljene podatke vsaka dodatna ura spanja poveča možnosti za pojav bolezni srčno-žilnega sistema za 11%.

Običajno oseba ne spi dovolj ob tednih, nato pa skuša nadomestiti pomanjkanje spanja med vikendi. Rezultati, ki so jih dobili znanstveniki, so tudi pokazali: podoben premik povzroča tudi spremembe v psihoemocionalni sferi, vodi v nestabilnost razpoloženja, prikrajša živahnost.

Raziskave kanadskih znanstvenikov

Velika poraba kofeina, stres, čas, porabljen pred računalniškimi zasloni in televizorji - vse to vpliva na trajanje spanja in njegovo kakovost. To neizogibno vpliva tako na fizično zdravje človeka kot na njegove duševne sposobnosti. Znanstveniki z zahodne univerze za raziskave možganov (Ontario, Kanada) so v zvezi s tem izvedli eno najbolj ambicioznih študij. Število udeležencev jim je omogočilo primerjavo učinka predolgega spanja na ljudi različnih starosti in poklicev. Študija je bila izvedena na 10.000 udeležencev. Da bi dobili čim več informacij, so morali udeleženci izpolniti podroben vprašalnik.

"Uporabili smo ogromen vprašalnik, v katerem so preiskovanci govorili o tem, katera zdravila so jemali, koliko so stara, kje živijo, kakšna je izobrazba in podobno. Navsezadnje lahko vsi ti dejavniki vplivajo na kakovost in količino spanja," pojasnjuje C. Owen, eden od raziskovalcev.

Nepričakovani rezultati

Trajanje spanja več kot polovice udeležencev je bilo 6,3 ure vsak večer. To je približno eno uro manj, kot priporočajo zdravniki. Raziskovalci so bili presenečeni, ko so izvedeli, da je najbolj optimalno trajanje spanja za duševne sposobnosti 7-8 ur. Tako krajši kot predolgi nočni počitek je povzročil majhne motnje v zaznavanju, spominu, pozornosti. Poleg tega je ta učinek ostal ne glede na starost oseb.

Drugo zanimivo odkritje je bilo, da so pri tistih ljudeh, ki so spali približno 4-5 ur na dan, opazili zmanjšanje mentalnih sposobnosti, kar ustreza ljudem, starejšim 8 let. "Ugotovili smo, da je najbolj optimalno trajanje spanja vsak dan 7-8 ur. To so priporočila, ki jih daje večina zdravnikov. Tisti ljudje, ki spijo več, svoje zdravje predstavljajo manjše tveganje kot pomanjkanje spanja. Poleg nevarnosti za srčno-žilni sistem Predolg spanec negativno vpliva na kognitivne funkcije.Možgani takšnih ljudi delujejo veliko slabše - kot da bi ti ljudje v eni noči dodali 8 let, «razlaga Owen.

Odkritja znanstvenikov iz Madrida

Za posledice predolgega spanja se je zanimala tudi druga skupina raziskovalcev - tokrat iz Madrida. V raziskavi znanstvenikov je sodelovalo več kot 2700 ljudi. Starost preiskovancev je bila 60-70 let. Trajanje njihovega spanja je bilo različno:

  • 49% je spalo 6-7 ur,
  • 40% - 9 ali več ur
  • 11% - pet ur ali manj.

Glede na rezultate testiranja senilne demence so znanstveniki ugotovili: tisti, ki radi spijo, dolgo tvegajo, da bi škodovali delu svojih možganov. Pri teh predmetih so funkcije, kot so spomin, mišljenje in domišljija, delovale slabše. Ne glede na starost, spol ali druge kazalnike življenjskega sloga je med ljubitelji spanja obstajalo veliko tveganje.

Toda hkrati raziskovalci pozivajo, naj ne delajo prenagljenih zaključkov. Konec koncev je pogosto navada, da se dlje dolgo namakate v postelji, neodvisen simptom. Poleg motenj delovanja srčno-žilnega sistema je lahko predolg ali kratek nočni počitek znak hudega stresa ali kronične utrujenosti.

Kaj še lahko navada spanja dalj časa govori

Poleg tega lahko predolgo spanje kaže na več kršitev:

  • dolgotrajne okužbe (na primer herpes ali hepatitis),
  • prisotnost sindroma kronične utrujenosti,
  • motnje v delovanju žlez endokrinega sistema,
  • depresija ali anksiozna motnja.

Predolgi spanec je nekakšna zaščita pred okužbami in drugimi grozečimi dejavniki, poudarjajo znanstveniki. Tako kot ob prisotnosti okužbe ali žarišča vnetja, in v primeru motenj psihoemocionalne sfere s pomočjo dolgega počitka se telo skuša obnoviti in zaščititi.

Kako dolgo naj traja zdrav spanec?

Trajanje spanja za vsako osebo je individualno. Kljub podatkom raziskav o nevarnosti predolgega spanja ni mogoče trditi, da za nekoga 9-10 ur spanja ni fiziološka norma. Najpogosteje je odvisno od starostnega faktorja, pa tudi od stopnje obremenitve dela ali usposabljanja. Vendar na splošno znanstveniki dajejo naslednja priporočila glede spanja:

  • Majhni otroci bi morali vsak dan spati 9-10 ur. Za rast in razvoj potrebujejo moč.
  • V mladosti je pogosto dovolj 6-7 ur spanja. V tej vitalni fazi se koncentracija hormona melatonina v telesu zmanjša. Skladno s tem potreba po spanju ne postane tako velika.
  • V odrasli dobi je priporočeno trajanje nočnega počitka 7-8 ur.
  • Pri starosti 50-55 let melatonin spet upada. V tej starosti zadostuje tudi 6-7 ur spanja.

Kakšen čas grem spat

Pomemben dejavnik za splošno stanje telesa je čas spanja. Obdobje, ki je najbolj produktivno za nočni počitek, traja od 23. ure do 15. ure. Zdravniki priporočajo, da gredo v posteljo med 21. in 12. uro. To vam omogoča, da telo sprostite, ga pripravite na procese okrevanja. Takšen urnik spanja krepi imunski sistem, obnovi živčni sistem, poveča celoten ton. Zlasti je za ženske pomemben odhod v posteljo od 22. ure dalje. Pošten spol, pravilen urnik nočnega počitka vam omogoča, da več let ohranjate zdravje in lepoto.

Pin
Send
Share
Send
Send