Med keto dieto ljudje pojedo več ogljikovih hidratov, kot si mislijo. Skrivajo se v zelenjavi, oreščkih in nekaterih mesnih izdelkih.
Nekateri zelenjavi, na primer brstični ohrovt in brokoli, je resda malo ogljikovih hidratov, vendar z zmerno porabo - če zaužijete preveč te zelenjave, potem vse ogljikove hidrate seštejejo. Lahko se seznanite s seznam najboljše zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratovče želite izvedeti več o zelenjavi, ki jo jeste.
Meso je središče večine našega življenja, v njem pa je skoraj vedno sladkor, ki dodaja nepotrebne ogljikove hidrate že tako okusen izdelek. Ko boste začeli preučevati sestavo italijanskih klobas, chorizo in konzervirane hrane, boste našli veliko več ogljikovih hidratov, kot ste pričakovali. Nekatere blagovne znamke vključujejo do 5 g ogljikovih hidratov na porcijo, zato bodite previdni.
Prepričajte se, da ste preverili nalepke na vseh izdelkih, ki jih želite kupiti! Paziti morate na vse dodatne ogljikove hidrate.
Štetje kalorij
Večina ljudi ima napačno predstavo o ketogeni dieti. Mislijo, da morajo le šteti ogljikove hidrate, vendar to ni res.
Namesto tega si omislite to kot matematično formulo. Če v telo vložite več kalorij, kot jih lahko zažgete, vam to prinese dodatne kalorije. Mislite, da bodo le izginile? Ne, odvečne kalorije bodo ostale pri vas.
Zelo pomembno je, da ste vedno v kaloričnem primanjkljaju, kar vam bo omogočilo nadaljnjo izgubo teže. Lahko uporabite naše keto kalkulatorda vse natančneje izračunamo.
Občutljivost za hrano
Nekateri pozorno spremljajo svojo dnevno normo, vendar se vseeno znajdejo v stanju, ko vse preneha. To lahko pomeni, da imajo občutljivost za določene vrste hrane.
Mnogi so občutljivi na mlečne izdelke, vključno s sirom - eno izmed osnovnih živil v mnogih keto receptih. Lahko je tudi smetana, maslo in jogurt. Če imate težave z izgubo teže, poskusite te izdelke nekaj tednov odstraniti iz njihove prehrane.
Poleg tega imajo nekateri občutljivost na gluten. To pomeni, da lahko odlične torte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovin ali testenin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dejansko ustavijo vašo izgubo teže.
Če je tako, prerežite gluten iz predelane hrane.
Stalnost
Zelo pomembno je, da se vedno držite pravil ketogene prehrane. Na primer, več dni ste svoje telo prilagodili keto in se nato odločili, da si za en dan odmislite vse. Lahko je drago. Do trenutka, ko se vaše telo spet vrne na ketozo, lahko mine teden, in to teden, ne da bi spali maščobe.
Če tehtate vsak teden, vam lahko dan počitka pred 5 ali 6 dnevi vrne 2-3 kg teže. Poleg tega to pomeni, da bo trajalo še nekaj dni, da izgubite odvečno težo. Tako se lahko zdi, da je postanek pri hujšanju preprosto odlog, da se vaše telo ponovno poskuša prilagoditi ketou.
Preveč beljakovin
Med ketozo ne bi smeli imeti preveč beljakovin, saj do 56% presežka beljakovin razpade na glukozo. Vemo, da ga telo rad uporablja kot glavni vir goriva in prav to ne potrebujemo.
Telo in možgani za preživetje potrebujejo majhno količino glukoze. Jetra bodo vedno poskrbela, da boste dobili to glukozo, po potrebi pa jo bo odvzela iz vašega mišičnega tkiva. Uživanje normalne količine beljakovin omogoča telesu, da dobi dovolj glukoze, poleg tega pa pomaga vzdrževati mišično raven.
- Če telovadite, naj bo raven beljakovin približno 0,8 g - 1,0 g na 0,5 kg telesne teže na dan.
- Če pa ne telovadite, vaš vnos beljakovin ne sme biti tako visok. Potrebovali boste približno 0,6 g - 0,8 g na 0,5 kg telesne teže.
Premalo ali preveč vadbe
To lahko upočasni presnovo. Da bi se ohranilo, se bo telo upočasnilo kot odziv na pomanjkanje hrane ali preveliko količino vadbe. Študije kažejo, da če vadite aerobno vadbo več kot 1 uro na dan, se lahko vaš metabolizem zmanjša za kar 15%.
Poleg tega ima lahko preveč hrane enak učinek. Če boste zaužili premalo, da vaše zaloge maščob ne bodo mogle pokriti vašega kaloričnega primanjkljaja, bo telo začelo uporabljati vitko maso, da bi dobilo potrebno energijo. Ta študija kaže, da se bo v 6-mesečnem obdobju pomanjkanja kalorij 25% zmanjšala vaša metabolična stopnja le za 6%.
Študije kažejo, da se vaš metabolizem ne bo preveč spremenil, dokler boste jedli z dovolj pomanjkanja, ki lahko pokrije vaše maščobne zaloge. Če presežete ta primanjkljaj, se bo vaš metabolizem resno zmanjšal, da bi zaščitili vitalne organe.
Prepogosti obroki
Takoj je, takoj ko začutiš lakoto, super, vendar tudi to negativno vpliva. Poskusite ga omejiti na strog urnik, brez prigrizkov med obroki.
Če imate 5 obrokov dnevno 10 ur, poskusite jesti 2 ali 3-krat na dan 8 ur. Na primer, od 10.00 do 18.00 lahko pojeste vse potrebne kalorije. Po tem si ne dovolite, da jeste do naslednjega dne.
Debeli post
Če še vedno ne morete shujšati, lahko uporabite metodo, imenovano Hitra maščoba. To je ponavadi tridnevno nizkokalorično okno z veliko maščobami, ki bo vaše telo spodbudilo k uporabi shranjene maščobe kot goriva.
Metoda je sestavljena iz:
- 1000 - 1200 kalorij na dan.
- 80-90% kalorij iz maščob.
- Jesti 4-5 krat na dan.
Če želite vedeti več, potem preverite naš članek o maščobnem postu.
Občasno naletim na vprašanja: »Zakaj ne izgubljam teže na keto?«, »Kako pospešiti hujšanje na keto?«, »Zakaj sem prenehal hujšati?« In tako naprej.
Odločil sem se napisati celoten članek na to temo. Lažje je kot vsakič odgovoriti na isto stvar. Poleg tega lahko polnopravni članek več ljudem pomaga razumeti, kako začeti hujšati na keto, če se hujšanje ni začelo takoj ali se je v postopku ustavilo.
Mimogrede, če imate dodatna vprašanja o keto prehrani, je na naši spletni strani nastal cel razdelek o keto prehrani. Vsi članki so moja osebna izkušnja, upam, da vam bodo koristni. Prav tako se naša baza receptov nenehno posodablja. Vsi recepti so v živo, iz našega jedilnika, ki ga pripravimo sami.
Kako razumeti, da ste prenehali hujšati in kakšna naj bo hitrost hujšanja na keto?
Prvič, če želite razumeti, da ne hujšate ali pridobivate teže, morate gledati tedensko dinamiko. Ne poskušajte se tehtati vsak dan in četudi ste tehtani, razmislite in zapišite podatke enkrat na teden. Dnevno tehtanje bo le zmedeno. Zagotovo veste, da morate zjutraj tehtati na prazen želodec, približno ob istem času? Teža lahko iz spodnjega dne niha v spodobnem razponu. Glavna stvar je, da mora biti celotna dinamika v vašo korist.
Zase sem sprejel pravilo: če v dveh tednih ni pozitivne dinamike, potem je vredno nekaj spremeniti. Če je dinamika, je vse v redu.
Priprava na začetek hujšanja na keto:
- Prepričajte se, da ste v ketozi! Nenavadno je to pomembno, začetniki menijo, da so nekoč na Keto prejeli pozitiven test za ketone. Upoštevajte, da je izstopanje iz ketogenega režima zelo enostavno, in če ste prenehali hujšati, morate pogosteje preverjati. Bolje je, da to počnete vsak dan zjutraj, dokler sami ne boste začutili in ugotovili, ali grete na keto. To razumevanje mi je prišlo šele v tretjem mesecu ketoze.
- Začnite snemati, kaj jeste (grami, kalorije, BJU) in kakšne obremenitve imate, trening, hoja in drugo. Najprimernejši način sta program in spletno mesto FatSecret.
- Vodite dnevnik uteži in količine. Teža se beleži enkrat na teden. Pas in boki enkrat mesečno.
Načini za pospešitev hujšanja na keto, ki so mi pomagali:
- Intervalni post. Čeprav je post težko poklicati. Na keto lakota ni tako akutna in jesti 1-2 krat na dan ni težava. Opazila sem, da se ob jedi 2-krat na dan z odmorom 10-12 ur pospeši proces izgube teže.
- Aerobna vadba. Če niste športnik, je potem tek ali hoja najboljša rešitev. Najbolj idealen način ukvarjanja z aerobnimi športi na prazen želodec, pred večerjo ali zajtrkom. Ponavadi sem prehodil 6-8 km pred večerjo, vsaj 8 ur po prejšnjem obroku. Zakaj to dobro pomaga? Če ni ogljikovih hidratov in posledično velike količine glukoze v krvi, začnete samodejno razgraditi maščobne rezerve, tudi z minimalnimi fizičnimi napori.
Poenotenje od teh dveh načinov Intervalni post in aerobna vadbadaje odličen rezultat izguba teže na keto.
Načini za začetek (nadaljevanje) hujšanja na keto, ki mi ni pomagal, lahko pa vam pomagajo:
- Štetje kalorij Preprosto je, zaužijemo manj kalorij, kot jih zažgemo, hujšanje pa je samodejno. Poskusila sem, vendar ni res spremenila dinamike hujšanja. Da, in težko jesti kalorije na keto, z dvema obrokoma na dan in povezovanjem dobrih športnih obremenitev. Vendar obstaja pomembna točka nekateri obratno kalorije so podhranjene na keto. V takšnih primerih lahko telo vstopi v način varčevanja in upočasni presnovne procese. To negativno vpliva na stopnjo izgube telesne teže, ne samo v načinu keto, ampak v kateri koli dieti na splošno. Če se odločite za to možnost, pomanjkanje kalorij ne sme presegati 10-20% vaše običajne potrebe.
- Ne štejte števila kalorij. Če uporabljate možnost izračuna kalorij, potem ne pozabite preračunati indikatorjev in hkrati zmanjšati svojo težo! Vsakih 3-5 kg - novi ciljni kazalniki KBZhU.
- Strogo upoštevanje deleža beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Ste v keto, torej veste, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti in katere norme ni mogoče preseči. Prav tako razumete, da lahko uživate samo ogljikove hidrate iz zelenjave in zelišč, brez hitrih ogljikovih hidratov!
In veverice? Izračunajte količino beljakovin, ki jih potrebujete za svoje telo. Strogo upoštevajte slovnico zaužite beljakovine. Ne pozabite, da + 20–30 gramov beljakovin na dan predstavlja udarec za vaše ledvice, zdravje in dodatno glukozo v krvi, kar moti proces izgube teže. Odvečni protein se razgradi na glukozo, ki nadomesti ogljikove hidrate. Hkrati je treba razumeti, da pomanjkanje beljakovin vodi do izgube mišične mase, kar prav tako ni dobro. Beljakovine morate zaužiti toliko, kot potrebuje vaše telo. In pomembno je opazovati delež vsakega obroka! In ne skupaj dan.
- Velika poraba mlečnih izdelkov in soli. Te točke sem združila skupaj, saj lahko tako prva kot druga povzročata zadrževanje vode v telesu in oteklino. To vpliva na težo.
Mlečne izdelke uporabljamo samo maščobno, maščobno mleko vsebuje veliko mlečnega sladkorja. Na splošno je vredno uživati mlečne izdelke le, če ste prepričani, da nimate težav z laktozno toleranco. Vredno je poskusiti začasno ustaviti uporabo mlečnih izdelkov - to lahko pomaga procesu izgube teže.
Sol je zelo pomembna. Na keto morate zaužiti dovolj soli in omejitve lahko pridejo postransko, toda še vedno lahko groba sila začasno vpliva na zadrževanje vode v telesu. To morate vedeti in se ne bati, če ste po solju "dodali" pol kilograma. Čez dan se bo vse vrnilo v normalno stanje.
- Ostala je le ena možnost, izgubili ste že dovolj kilogramov in je ne potrebujete več. Dobro razmislite, ali je vredno spustiti kilograme, če niso več odveč? Morda vaše telo bolje ve, ali naj še naprej hujša na keto ali ne.
Medicinski video: Postek vs. Manj prehranjevanje: kakšna je razlika? (Znanost posta)
Ketogena dieta ali bolj pogosto imenovana keto je ena izmed več vrst diet, za katere se verjame, da so v kratkem času učinkovite pri hujšanju. Žal niso vsi ljudje uspešno izvajali te diete. Celo redki, ki so se pritoževali nad težavami s hujšanjem, čeprav so se obupali zaradi keto diete. Kaj je razlog, kaj?
Zakaj je na keto dieti težko shujšati?
Keto dieta je dieta, ki se osredotoča na dieto z malo maščobami in ogljikovimi vlakni. Keto dieta ima različne koristi, od katerih je dokazano, da neguje srce, saj pomaga nadzirati krvni sladkor.
Za optimalne rezultate pa se morate dosledno držati pravil keto prehrane. Če ne, boste težko izgubili kilograme in neuspeli pri keto dieti. Zdaj poskusite znova preveriti, ali ste že kdaj storili eno ali več naslednjih?
1. Preveč je virov ogljikovih hidratov
Glavni razlog, zakaj težko shujšate, tudi če imate redno keto dieto, je morda zato, ker ne omejite deleža virov ogljikovih hidratov. Pravzaprav je eden glavnih ključev te diete zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.
Seveda vam je včasih še vedno težko omejiti vire ogljikovih hidratov, da ne boste nadzirali svojih dnevnih obrokov. Če pa nadaljujete, lahko izguba teže dejansko oteži ali celo vrne iglo na prvotno številko.
2. Jejte še vedno neprevidno
To ne velja samo za keto dieto, ampak tudi za katero koli vrsto prehrane, pozornost je treba posvetiti dnevnim virom hrane. Prepričajte se, da ste zadovoljni z velikim vnosom hrane. Bolje je, da se ne zanašate samo na predelano hrano, čeprav je to dovoljeno v keto dieti.
Vzemite za primer sladkarije, goveje govedino, klobase in druge instant jedi. Vsa ta živila lahko motijo vaše prizadevanje za hujšanje, ker vsebujejo dovolj kalorij, tudi če imajo malo vitaminov in mineralov.
Če želite optimalne rezultate, poskusite jesti polno hrano, vključno z mlekom, jajci, ribami, piščancem in zdravimi maščobami. Pazite, da na krožnik dodate raznovrstno zelenjavo, da boste zadovoljili potrebe po hranilih in vlakninah.
3. Obstajajo določene zdravstvene težave
Obstajajo časi, ko je težko shujšati, ko keto dieta povzroči ne samo z izbiro napačne vrste hrane, ampak tudi zato, ker imate bolezen.
PCOS (hormonske motnje pri ženskah), huda depresija, hipotiroidizem (pomanjkanje ščitničnih hormonov), Cushingov sindrom (povišane ravni hormona kortizola) in hiperinzulinemija (visoka raven inzulina) so nekatera zdravstvena stanja, ki otežujejo hujšanje, tudi če imate čim bolj upoštevajte pravila keto prehrane.
Rešitve vključujejo disciplino za ohranjanje zdravja, ohranjanje zdravega načina življenja in zdravljenje glede na vrsto bolezni. Če se vaše stanje ne izboljša, se posvetujte s svojim zdravnikom.
4. Stres in nespečnost
Študija iz sedanjih poročil o debelosti je pokazala, da stres, zlasti klasificiran kot kroničen, lahko negativno vpliva na proces hujšanja. Ker bo stresno telo proizvedlo veliko hormona kortizola ali stresnih hormonov, zaradi katerih bo telo nabralo dovolj maščob.
Ne samo, da ljudje, ki doživljajo stres, pogosto trpijo zaradi nespečnosti, ki je nato povezana s povečanjem telesne teže.Po drugi strani lahko premajhno spanje zmoti hormone, ki uravnavajo lakoto, na primer leptin in grelin, in na koncu se vaš apetit navadno poveča.
5. Pomanjkanje vadbe
Dieta ne omejuje le nekaterih virov hrane, svetujemo vam tudi, da se uravnotežite z redno vadbo. Poleg tega, da pospešite izgubo maščobe v telesu, lahko dobite veliko dobrih športnih koristi.
Na primer, pospešite telesni metabolizem, kurite kalorije, da zmanjšate tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, diabetes, debelost in depresija.
6. Pogosto prigrizete visokokalorično hrano
Veliko ljudi meni, da je prigrizek učinkovit način za preprečevanje lakote. Vendar bodite previdni, saj lahko uživanje preveč kaloričnih prigrizkov - vključno z arašidi, arašidovim maslom, sirom itd. - prepreči, da boste shujšali.
Tudi če to predjed jedo zmerno, vam nikoli ne škodi, da izberete nizkokalorično predjed, še posebej, če ste tisti, ki lahko jeste pogosteje kot enkrat na dan.
7. Želite, da bi teža močno padla
To je normalno, če želite hitro shujšati. Vendar ne pozabite, da hujšanje ni vedno enako za vse.
Z drugimi besedami, obstajajo ljudje z boleznimi telesa, ki podpirajo malo hujšanje, ali pa obstajajo tisti, ki se morajo v sanjah močno boriti, preden pridobijo težo.
Ključno je vedno biti dosleden, da upoštevate pravila svoje keto prehrane. Počasi, a zagotovo bo teža postopoma padala.
